Auf einem Brett ist angerichtet ein Weihnachtsbraten, ein Kartoffelknödel und ein Glas Rotkohl.
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Vorbereitet feiern: mit Meal-Prepping durch die Weihnachtszeit

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Gemütliches Essen mit der Familie oder Freunden gehört für die meisten zur Weihnachtszeit einfach dazu. Doch die Zubereitung aufwendiger Gerichte kann auch stressig sein. Zudem ist es eine echte Kunst, große und komplexe Mahlzeiten passend zu kalkulieren und Reste zu vermeiden. Wieso also nicht mal einen weihnachtlichen Meal-Prepping-Versuch starten? Zu gut für die Tonne! erklärt, was Meal-Prepping ist und worauf es dabei ankommt.

„Meal-Prepping“ folgt einem simplen aber smarten Prinzip und hat sich zu einem wahren Trend entwickelt. Abgeleitet vom englischen „meal preparation“ steht der Begriff für eine exakt geplante Essensvorbereitung – normalerweise gleich für mehrere Tage oder eine ganze Woche. Dazu stellt man im ersten Schritt einen Speiseplan auf, der die Gerichte der nächsten Tage auflistet. Meal-Prepper achten darauf, dass die Speisen zu möglichst großen Teilen auf den gleichen Zutaten basieren, damit sie diese im geplanten Zeitraum mehrfach verwenden und möglichst komplett aufbrauchen können. Anschließend kaufen sie die Komponenten gezielt ein. In der Vorbereitungsphase werden dann entweder komplette Menüs in größeren Mengen vorgekocht, eingefroren und über die Tage verteilt aufgetaut oder aber einzelne Zutaten portioniert und in unterschiedlichen Variationen je nach Tagesgericht verwendet.

Wer einmal in größeren Mengen vorgekocht hat, verringert die tägliche Küchenzeit deutlich. Eine exakte Planung und Verwendung der Zutaten sorgt dafür, dass bei richtigem Meal-Prepping kaum Reste entstehen.

Entspannte und restefreie Feiertage mit Meal-Prepping
Besonders beliebt ist Meal-Prepping bei Berufstätigen: Wer am Wochenende plant, einkauft und für die Arbeitswoche vorkocht, hat von Montag bis Freitag nach Feierabend mehr Zeit für andere Dinge und ernährt sich trotzdem gesund, lecker und vor allem restefrei. Nicht zuletzt lässt sich dadurch auch Geld sparen.

Aber auch vor Feiertagen und Festen kann Meal-Prepping hilfreich sein und zur Resterettung beitragen. Weihnachten ist deshalb ein perfekter Anlass für diese Art der Essensvorbereitung, da hier meist über mehrere Tage geschlemmt wird und Einkäufe und Speisepläne vor den Feiertagen gut geplant sein wollen. Wer an Heiligabend volle Supermärkte und an den Feiertagen Stress in der Küche vermeiden will, der kann mit Meal-Prepping für etwas mehr Besinnlichkeit sorgen.

Meal-Prepping: die Basiszutaten
Meal-Prepping-Wochenpläne basieren in der Regel auf einigen Grundzutaten, die sich besonders flexibel und abwechslungsreich zubereiten lassen. Ziel ist es, möglichst so einzukaufen, dass die Zutaten in mehreren Gerichten verwendet werden können, um am Ende nicht ratlos vor nicht zusammenpassenden Resten zu stehen. Bei der Zusammenstellung der Gerichte orientieren sich Meal-Prepper am besten an den folgenden Zutatengruppen:

  1. Die wichtigste Komponente eines jeden Meal-Prepping-Plans ist Gemüse. Egal ob gebraten, gekocht oder roh – Gemüse ist enorm flexibel und schmeckt immer. Selbst im Dezember gibt es in Deutschland eine kleine aber feine regionale Auswahl: Karotten, Zwiebeln, Rote Bete, Kürbis, aber auch winterliche Kohl- und Rübensorten können gut vorbereitet und variabel eingesetzt werden.
  2. Die Stärke bringen Zutaten wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder auch Couscous oder Bulgur ins Essen. Abgesehen von Kartoffeln halten sich die meisten dieser Zutaten ungekocht und richtig gelagert  problemlos monatelang.
  3. Eiweiß liefern neben Fleisch oder Fisch auch Hülsenfrüchte, Eier, Quark oder Joghurt. Aber Vorsicht: Selbst bei guter Kühlung sollten Hack oder Geflügel spätestens zwei Tage nach dem Kauf verzehrt werden, Schwein und Rind nach maximal drei Tagen.   

Unterstützung und Inspiration bei der Planung und Durchführung der eigenen Meal-Prepping-Woche verspricht eine Vielzahl von praktischen Apps – unter anderem die kostenlose Beste-Reste-App von Zu gut für die Tonne!. Die Datenbank der App hat hunderte von Rezepten für unterschiedliche Zutatenkombinationen in petto.

Auf die Hygiene kommt es an!
Die wichtigste Regel beim Meal-Prepping ist die Hygiene. Es sollte gewährleistet sein, dass ausreichend saubere Gefäße für die einzelnen Essensportionen vorhanden sind. Für ein erfolgreiches erstes Meal-Prepping legen Sie sich am besten schon im Vorfeld einen Grundstock an verschieden großen Aufbewahrungsgefäßen an. Nachhaltig sind zu diesem Zweck Behälter aus Glas oder Metall.

Da aber auch die beste Gefäßsammlung nichts nützt, wenn sich im Kühl- oder Gefrierschrank die Keime tummeln, sollten Sie auch diesen vor dem weihnachtlichen Meal-Prepping einmal besonders intensiv reinigen. Aggressive Putzmittel oder Scheuerschwämme sind dafür nicht nötig – für Schmutz, Fett und einen großen Teil der Oberflächenkeime reichen ein sauberer Putzlappen, warmes Wasser und etwas Allzweckreiniger sowie Essig oder Spüli. Alle Kniffe rund um die richtige Kühlschrankhygiene haben wir in unserem zugehörigen Schwerpunkt ausgeführt.

Ran an den Prep: Unser Meal-Prepping-Vorschlag für die Feiertage
Wenn alle Vorkehrungen getroffen sind, kann es losgehen. Bleibt nur die Frage: Was kommt an den Feiertagen auf den Tisch? Wir hätten da folgenden Vorschlag – für alle, die es klassisch mögen:

  1. Heiligabend: Gänsebraten mit Rotkohl und Kartoffelpüree
  2. Erster Weihnachtstag: Braten-Ragout mit Rotkohl-Walnuss-Salat, Kartoffeltalern und Ratatouille
  3. Zweiter Weihnachtstag: Reste-Quiche nach Alfons Schuhbeck
     

Als Hauptzutaten können Sie dabei neben der Gans noch Kartoffeln, Rotkohl und verschiedene Gemüse mehrfach verwenden. Hierfür bieten sich vor allem Zwiebeln, Möhren, Zucchini, Auberginen, Paprika und Pilze an.

Heiligabend: Den Anfang unseres Beispiels macht zu Heiligabend der traditionelle Gänsebraten. Als typische Beilagen kommen Rotkohl und Kartoffelpüree auf den Tisch. Beides können Sie wunderbar vorbereiten und tiefgekühlt mehrere Wochen aufbewahren. Den Rotkohl können Sie dazu mit einigen alten Äpfeln, Zwiebeln und Gänseschmalz garen und nach dem Abkühlen in einem luftdichten Behälter im Tiefkühlfach einlagern. Falls es im Tiefkühler ein bisschen zu eng wird, hält sich der vorbereitete Rotkohl luftdicht verpackt auch für ein paar Tage im Kühlschrank. Auch Kartoffelpüree können Sie ohne Geschmacksverluste weit im Vorhinein einfrieren und pünktlich zu Heiligabend auftauen.

Wer den Brateneinkauf möglichst früh erledigt und die Gans bis kurz vor dem Festtag einfriert, erspart sich jede Menge Stress. Am besten legen Sie den Vogel am Weihnachtsvorabend zum langsamen Auftauen in den Kühlschrank. Am Weihnachtstag selbst reichen dann ein gut eingestellter Backofen und ein regelmäßiger Kontrollblick.

Erster Weihnachtstag: Die Reste des großzügig kalkulierten Weihnachtsschmauses feiern am ersten Weihnachtsfeiertag ihr Revival: Aus den Überbleibseln der Gans können Sie unter Beigabe von Zwiebeln und Äpfeln ein feines Ragout kochen. Aus dem eingelagerten Apfelrotkohl von Heiligabend wird mit ein paar Walnüssen und einem Dressing auf Basis von Essig und Öl im Handumdrehen ein knackiger Salat. Was vom Kartoffelpüree übriggeblieben ist, kommt in die Pfanne, in der zusammen mit ein paar Eiern, Mehlresten und Gewürzen in kürzester Zeit ein paar knusprige Kartoffeltaler entstehen. Das Ratatouille aus verschiedenen Gemüsen können Sie bereits ein bis zwei Tage zuvor in der Pfanne zubereiten und nun nur noch aus dem Kühlschrank holen.

Zweiter Weihnachtsfeiertag: Bevor nach Weihnachten die Supermärkte wieder öffnen, heißt es noch einmal: Ran an die Reste! Und wie könnte das besser und schmackhafter gelingen, als mit einer Reste-Quiche von Starkoch Alfons Schuhbeck? Egal ob Bratenreste, diverse Gemüse und übriges Ratatouille oder überschüssige Eier und Mehl – hier kommt alles zum Einsatz. Zum Rezept geht es hier.